КОВИД-19 тахал өвчний үед бидний ихэнх нь компьютер болон гар утасныхаа дэлгэцийг ширтэн хямралтай холбоотой эцэс төгсгөлгүй мэдээ, мэдээллийг гүйлгэн харж байгаа нь илт билээ. Сошиал медиа нь дэлхий даяар болж буй үйл явдлын цонх болж байдаг бөгөөд бүгд нэг сэдэвт анхаарлаа төвлөрүүлснээр хэрэглэгчид 'мэдээллийн хэт ачаалал' үүсдэг.
Эмнести Интернэшнлийн хувьд бид гамшигт үйл явдлуудтай нүүр тулгарч байсан асар их туршлагатай бөгөөд харамсалтай нь энэ бүхэн хүний эрхийн зөрчлийг ил болгох ажилтай холбогддог. Гэвч эдгээр үйл явдал, зургууд мэргэжилтнүүдийн нэрлэсэнээр "шууд бус гамшиг" –г үүсгэдэг. Хэдийгээр энэ нь амьдралд бодитойгоор тохиолдоогүй ч дэлгэц дээрээс хараад бид ямар нэг хариу үйлдэл үзүүлж байдаг.
Хэрэв та сэтгэл гонсойлгом материал зураг, дүрстэй танилцвал таны тархи яг л тэнд байсантай адил таагүй мэдрэмжийг авах чадвартай байдаг. Тархи нь бидний аюулгүй байдалд заналхийлж болох аливаа зүйлээс хамгаалахыг хичээдэг бөгөөд ямар нэг цочирдмоор зүйл олж харвал хамгийн түрүүнд хүлээн авч хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ үед биенээс Кортизол гэх химийн бодис нь ялгарч, биднийг үйлдэл хийхэд бэлэн болгодог.Энэ хариу үйлдлийг "сөрөх,эсэргүүцэх,шок" гэж нэрлэдэг. Өдөр тутмын амьдралдаа эдгээр зүйлсийг мэдрэх нь бидний сэтгэлийг үймүүлж, стрессдүүлж, тайван бус болгодог.
Эмнести Интернэшнл зовлон зүдүүртэй мэдээ мэдээллийн үзүүлэх сөрөг нөлөөг аль болох багасгахыг хичээдэг шиг, хүн бүр энэхүү урт хугацааны сэтгэл түгшээсэн мэдээ мэдээлэл урсаж буй дижитал эринд өөрсдөдөө анхаарал хандуулах хэрэгтэй юм. Гэхдээ хүн бүр өөр өөр гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд өөрт тохирсон арга замаар энэхүү байдлыг даван туулж болно. Энд танд хэрэг болох хэдэн зөвлөгөөг хүргэж байна.
Асуудлыг хүлээн зөвшөөр
Сэтгэл хямрахыг арилгах нь хялбар боловч таны үзэж буй мэдээ,материал сэтгэлийн түгшүүр, уур уцаар, стресс төрүүлж зан араншинг чинь өөрчилж байна гэж үзэж байвал үүнийг олж мэдэх орон зайг өөртөө өгч болно. Энэхүү ажиглалтаа цэгцлэн цаг өөртөө гарга.
Таньд тус болж мэдэх олон тооны цахим эх сурвалж байдаг. Тэдгээрийн нэг болох хүнд сэдэв, материал дээр ажиллаж байхдаа сэтгэл санаагаа хэрхэн өөдрөг байлгах талаар зөвлөсөнийг энэхүү холбоосоор орж үзэх боломжтой.
https://www.youtube.com/watch?v=6yZrcCFpp2o&ab_channel=FirstDraft
Энэ тухай ярих
Итгэж найддаг хүмүүстэйгээ холбогдож, юу мэдэрч байгаагаа хэл. Найз нөхөд, хамтран ажиллагч эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцан айдас, сэтгэлийн түгшүүрээ бусадтай хуваалцах хэрэгтэй.
Нойрондоо анхаарал тавих
Унтахаасаа өмнө гар утсаа оролдохгүй байх шийдвэрийг өөртөө хэрэгжүүлэх нь таныг бат бөх унтахад тус болно. Өөр нэг сайн арга бол хангалттай унтаж амарч буй эсэхээ шалгах явдал юм. Дуртай цуврал киногоо үзэх нь нойрыг хугаслахад амархан байдаг, гэхдээ аль болох тогтмол нойрны дэглэм барьж өдөрт 8 цаг унтах нь үнэхээр ач тустай.
Өөртөө цаг зав гаргах
Дэлгэц ширтэхээс үе үе завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Гэхдээ энэ нь таньд ирсэн мэйлээ шалгахгүй орхих бус, нийт цахим мэдээ уншихад зарцуулж буй цаг хугацаа гэж олйгоюворл зохино. Нийтийн сүлжээнд дэх богино хэмжээний бичлэгүүд, богино мэдээ уншихын оронд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа нийтлэгддэг сайн судалсан мэдээллийг уншихад тодорхой хугацаа зарцуулах нь үр дүнтэй байх болно.
Мөн бясалгал хийх эсвэл бусад тайвшруулах аргад цаг гаргаж болно:
“Анхаарал төвлөрүүлэх” дасгал
'Анхаарал төвлөрүүлэх' гэдэг нь өөрийн оюун ухаан, бие махбодоо нэгдмэл болгон ажиллуулахад туслах нэг арга юм.
Эдгээр аргыг хослуулан ашиглаж болно.
- Өөрийн эргэн тойронд байгаа харж болох таван объект дээр таван секунд анхаарлаа төвлөрүүлэх
- Сууж буй сандал, шалтай холбогдож буй биеийнхээ хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх
- Халуун эсвэл хүйтэн уух зүйлс хоёр гартаа барьж, халуун, хүйтэн температурыг бүрэн мэдрэх
- Хоол хүнс, цэцэг эсвэл бусад зүйлийг үнэрлэх
- Нүүрээ усаар шавших
- Өөрийн нэр, нас, одоо хаана байгаа болон, дараа нь хаана байхаа хэлэх
- Гарч буй дуу чимээнд анхаарал төвлөрүүлэх, ойрхон байгаа зүйлээсээ эхлэн цаашлаад улмаар өрөөний гаднах хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх
Мөн "анхааралаа өөрчлөх" аргыг ашиглаж болно. Энэ нь бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө дарах оролдлого биш бөгөөд харин анхаарлаа өөр зүйлд шилжүүлэх явдал юм.
Та үүнийг туршихыг хүсч байвал аюулгүй,хамгаалагдсан мэдрэмжийг өгдөг зүйлийг санаарай. Энэхүү төсөөллөө таныг зовоож буй зүйлийг сарниулахад ашиглах хэрэгтэй. Ингэхдээ өөртэйгөө ярьж болно! Энэ бол мэдрэмжээ дарах дасгал биш, харин өөртөө хяналт тавихад туслах болно гэдгийг санаарай.
Амьсгал авах
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бие махбодийн хариу урвалыг тайвшруулж, зохицуулж, зангидах зэрэг мэдрэмжийг төрүүлдэг. Тайвширахад туслах олон энгийн амьсгалын дасгалууд байдаг. Энд зарим нэгээс оруулж байна:
7-11 хүртэл амьсгалах - долоо хүртэл тоогоор амьсгал аваад, арван нэг хүртэл тоолохдоо амьсгалаа гаргана, тайвширах хүртэл давтан хийнэ.
3 алхамаар амьсгалах - нүдээ аажмаар аних, сууж буй байрлалтай холбогдсон биеийнхээ хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэн өөрийгөө бэлдэх. Хөл болон нуруу хэсэгтээ төвлөрч, сэрэмжтэй байрлалд шилжинэ.
Алхам 1 - Өөрт мэдрэгдэж буй сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч, нэрлэх. Бие дэхь мэдэрхүйгээ анзаарч, хүлээн зөвшөөрөх.
Алхам 2 - Анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл. Амьсгал тус бүрийг биед орж,хэвлий тус хэсгээ ажиглаарай. Амьсгалаа нэг минутын турш үргэлжлүүл.
Алхам 3 - Өөрийн арьсны нүх сүвээр амьсгалж буй мэт мэдрэмжийг бүхэлд нь бие махбодийн түвшинд хүргэх.
Амьсгалж буй орон зайнаасаа гарахын тулд сууж буй байрлалтай холбогдсон биеийнхээ хэсэгт дахин анхаарлаа төвлөрүүлэн аажмаар нүдээ нээнэ.
Та сул дорой биш гэдгээ санах хэрэгтэй
Энэхүү эргэлзээтэй цаг үед бидний хийж чадах хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол сул дорой болгох мэдээ мэдээлэлд бууж өгөх бус өөрсддөө анхаарал халамж тавих алхамуудыг хийж эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санах явдал юм. Хэрэв бид бусадтай ярилцах цаг гаргаж, хэт ядарсан үедээ өөртөө амрахыг хүлээн зөвшөөрч чадвал илүү хүчтэй, эрүүл байх болно. Дэлхий даяар тархаад буй цар тахлын энэ цаг үед бид хамтдаа байж, сэтгэл санааны тогтвортой байдлаа хадгалж үдэх цаг болжээ.
Эх сурвалж: www.amnesty.org